Un ventre plat sans effort

Vous n'avez pas vraiment pris de poids, pourtant un petit ventre disgracieux s'est sournoisement installé depuis l'hiver dernier. Et avec l'arrivée des beaux jours vous souhaitez retrouver votre ventre plat d'antan.

Il faut savoir que si votre petit bedon n'est pas dû à une prise de poids, il est certainement dû à une mauvaise digestion, une mauvaise alimentation ou une hygiène de vie un peu décousue.

En suivant ces 10 conseils très simples, mais très musclés, vous allez retrouver votre silhouette parfaite.

1) Je me tiens droite

"Tiens-toi droite", vous disait votre mère. Aujourd'hui cette phrase a plus de sens que jamais puisque vous redresser et rentrer votre ventre va considérablement améliorer votre silhouette.

Le bassin d'une femme a naturellement tendance à se positionner vers l'avant et à faire ressortir le ventre. Un bon maintien est donc primordial. En plus, en vous tenant droite vous allez améliorer votre allure mais aussi soulager votre dos et votre colonne vertébrale.

Bref, tenez-vous droite et votre ventre se tiendra droit !

2) Je fais le dolmen

Il s'agit d'un exercice très simple qui vous apprend à replacer correctement votre ventre.

Mettez-vous à 4 pattes, le ventre rentré, le dos à l'horizontal et la tête dans le prolongement. Relâchez le ventre, puis rentrez-le. Expirez quand vous rentrez le ventre, comptez jusqu'à 7 et relâchez. Cet exercice très simple va vous permettre d'acquérir le réflexe de rentrer votre ventre et de faire travailler les muscles transverses.

Faire le dolmen ne dois pas vous faire mal et pour commencer ne le faites pas plus de 2 à 3 fois de suite.

3) Je travaille mes abdos au bureau

Des mouvements discrets à réaliser au quotidien pour perdre un peu de ventre c'est possible et c'est très efficace. Plusieurs mini-exercices répétés plusieurs fois dans la journée sont plus efficaces qu'une séance de gym par semaine, donc à vos mini-exercices.

Quand vous êtes assise à votre bureau prenez appui sur les accoudoirs du fauteuil, plaquez votre dos bien droit contre le dossier et soulevez les 2 genoux en même temps. Comptez jusqu'à 7 et reposez vos pieds. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

4) Je travaille mes abdos dans les transports

Autant mettre à profit ce moment qui est bien souvent perdu. Quand vous êtes debout, levez votre jambe de quelques centimètres et gardez la posture en bloquant vos abdos. Levez encore un peu plus haut et dessinez avec votre pied des petits cercles. Vous allez sentir vos abdos se contracter et travailler.

5) Je rentre mon ventre en marchant

Marcher 30 minutes par jour est un minimum pour être en bonne santé et en pleine forme. Et rentrer son ventre suffit pour solliciter les abdos. Alors alliez l'utile à l'agréable en profitant de vos balades pour contracter vos abdominaux. Rentrer votre ventre en marchant doit devenir un réflexe.

6) J'investis dans un tapis

Les exercices pratiqués au sol sont très éprouvants pour les abdos mais sont aussi les plus efficaces. Pour obtenir un ventre plat et tonique vous ne pouvez donc pas faire l'impasse sur les incontournables séries d'abdominaux.

Avant de vous y mettre, veillez toujours à prendre soin de votre dos. Il doit toujours être bien à plat, toutes les vertèbres reposant sur le sol.

Fléchissez les jambes et placez vos mains derrière la tête. Asseyez-vous doucement tout en déroulant votre dos et en expirant profondément. Répétez le mouvement 40 fois.

Arrêtez-vous dès que votre dos vous fait souffrir, vous risquez une sciatique. Par contre si jambes vous font mal, rien d'alarmant, elles ne craignent rien !

Comment avoir un ventre plat ?

Beaucoup d’hommes et de femmes se posent cette question: Comment avoir un ventre plat? L’une des caractéristiques de l’homme moderne est…son gros ventre ! Chez le sédentaire pourquoi pas, mais chez celui qui s’active en salle ou sur les terrains !? Pour ces derniers, la cause est une mauvaise connaissance du rôle et de l’architecture des différents muscles qui composent  les abdominaux.

Faire des abdos pour perdre du ventre? une légende…

Dans la majorité des cas un seul de ces muscles est travaillé, le grand droit. C’est le plus superficiel d’entre eux, celui qui dessine les fameuses tablettes de chocolat. Il tire justement son succès de sa visibilité. L’une de ses fonctions est de rapprocher le sternum du pubis, et c’est précisément sur celle-là qu’insistent la plupart des exercices proposés,  comme par exemple les relevés de buste. Il est nécessaire chez certains sportifs de posséder une grande capacité à raccourcir vite et fort ce muscle (lors du service au tennis, chez le volleyeur au smash ou pour un saut en hauteur par exemple). C’est beaucoup plus discutable pour la majorité d’entre nous, voire même préjudiciable. En effet, l’une des conséquences d’un excès de raccourcissements mal exécutés est une augmentation de la pression abdominale qui va induire une poussée des viscères vers le bas, et donc ce fameux  « gros ventre ». En plus du côté inesthétique de la chose, cela va engendrer une grande crispation et un verrouillage de la ceinture scapulaire (les épaules tournées vers l’intérieur et vers le bas) qui vont entraver le bon fonctionnement  d’une respiration profonde et relaxante.

Quels exercices pour perdre du ventre?

Des exercices qui sollicitent la sangle abdominale dans le respect de  leur  physiologie et de leurs rôles au quotidien. (La stabilisation de la posture, le maintien des viscères et la respiration). Pour cela, une attention toute particulière est portée sur le transverse, muscle le plus profond de la bande des quatre « abdos ». Il ceinture littéralement l’abdomen et le resserre lors de l’expiration. Il faut apprendre à le ressentir et le contracter dès le début et tout au long de chaque exercice (un raccourcissement préalable du grand droit empêche sa contraction). C’est le principe de la gymnastique hypopressive pratiquée lors de la rééducation périnéale.

Ainsi, les exercices dits de « gainage », où le but est de maintenir une posture et de résister à la gravité dans une position naturelle et harmonieuse de la colonne vertébrale, sont très efficaces. Il en est de même des pompes et autres tractions, ainsi que des exercices « de base » que l’on retrouve dans la méthode Fitnext. Impossible de réaliser un beau squat sans une bonne sangle abdominale ! Veillez toutefois, lors de ces mouvements, à contracter votre transverse. Certains sports tels que le  vélo, à condition de bien fixer son bassin sur la selle, et la course à pieds, en adoptant une bonne posture, sont également de bons moyens pour lutter contre  le « gros ventre ». N’hésitez pas à pratiquer des exercices de respiration ventrale lorsque vous le pouvez, c’est une excellente manière de renforcer son transverse tout en se détendant!

Muscle transverse, muscle du ventre plat

Muscler le transverse est essentiel pour perdre du ventre et avoir un ventre plat. 

C'est le muscle le plus profond des abdominaux dans ça partie supérieur mais devient superficiel dans ça partie inférieur. Le transverse est un des muscles stabilisateurs du tronc. 

Ses fibres sont horizontales; lorsqu'elles sont contractées elle réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Le transverse est aussi le muscle qui provoque l'action de tousser.

Muscle Transverse

Comment muscler le transverse et être gainé?

•  Comment avoir un ventre plat il faut associer 3 actions: muscler le transverse, faire un sport pour bruler des calories, et faire un régime hypocalorique. Il faut aussi éviter 2 erreurs: porter une ceinture de sudation et se muscler en prenant du volume
• Gainage: exercices de gainages pour éviter le mal de dos.

Gainage, renforcement musculaire et tonicité des abdominaux

Le gainage permet le renforcement musculaire des Abdominaux profonds en contraction isométrique. 

Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Les exercices de gainage servent pour avoir un ventre plat et protéger les disques inter-vertébraux en assurant une tonicité globale du tronc. 

Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, la musculation statique du gainage sert à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces d'impulsion.

Posture Etirement

Faille grégory, régent en éducation physique au centre sportif "La Sapinette" Mons.

Je suis également formé à la méthode APOR de Bernadette De Gasquet. (Abdominaux de type hypopressifs visant à renforcer le muscle transverse de l'abdomen, le périnée ainsi que le dos).